Силата е онази способност на човека да въздейства и противодейства на физически обекти от външната среда чрез мускулно напрежение (контракция), предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Различните видове сила се генерират посредством нервно – мускулия апарат под въздействието на моментното състояние на спортиста, волевите му усилия, външните условия (съпротивлението, триенето, земното притегляне, инерцията и т.н)
Мускулните усилия биват:
концентрични (миометрични)
ексцентрични (плиометрични….в катеренето не е доказано, че кампусбордът има плиометричен ефект)
изометрични (статично)
изокинетични (равномерно)
Най-големите величини на силата са измерени при ексцентричните упражнения.
Във всяка спортна дейност мускулите работят в 3 фази:
концентрична
ексцентрична
изометрична
___________________________________________________________________________________________
ВИДОВЕ МУСКУЛНА СИЛА:
В зависимост от масата, времето и скоростта на мускулното усилие, мускулната сила бива:
МАКСИМАЛНА СИЛА (абсолютна сила) (max. strength)
ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА (динамична сила) (dyn. strength)
СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ (musc.endurance)
ОТНОСИТЕЛНА СИЛА
МОЩНОСТ (power)(динамична сила)
Вътрешномускулна координация: много силно зависи от естеството на дейността.
Когато от по-ниски моторни единици се превключва към по-високи стойности
Най-малките моторни единици се включват при всякакви напрежения, а по-големите САМО при значителни съпротивления.
Вътремускулна – над 80% муск. усилие.
Междумускулна координация – до 80% от макс. сила. Едновременно съкращаване на всички мускули (агонисти+антагонисти).
Когато се усложняват упражненията – се повишава броят на мускулите – участници.
Тя може да се подобри, ако се развива в единство със спецификата на спорта! Ето защо трябва да тренираме предимно специфично!
НАЙ-ВАЖНОТО ЗА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА Е:
да разберем главните мускули/мускулни групи, участващи в двигателната дейност, за която ще тренираме, а не други.
Ефектът на силовите тренировки е пропорционален на силата на въздействието върху нервно-мускулния апарат. Колкото по-големи са, толкова по-ефективна е тренировката.
За да се повиши мускулната ни сила (без да се увеличава обемът на мускула) трябва да се увеличи броят на миофибрилите вътре в мускулните влакна, тоест да се забърза процесът на синтез на белтъци.
Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме сила и взривна сила е алактатният (до 20 сек.)- преди да е настъпила гликолизата. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Почивките са големи – до пълно възстаноявяване. Когато тренираме в режим, без да се измпомпваме, генерираме повече екплозивна сила. енергоосигуряване
Този процес обаче зависи от 4 детайла:
запас от аминокиселини в клетката
концентрация на анаболни хормони в кръвта (зависи от упражнението)
концентраця на Креатин Фосфат (зависи от упражнението)
концентрация на водородни йони(зависи от упражнението)
В бавните мускулни влакна (3): аеробен, гликогенът(глюкоза) се разпада, за това има липса на силов ефект при леки натоварвания (недостатъчно водородни йони). Участват първите 3 принципа.
При бързите мускулни влакна: малко митохондрии, гликолизата води до натрупване на млечна киселина. Или = Лактат + водородни йони. Участват и 4те фактора. Усилен синтез на белтъци!
БАВНИТЕ и БЪРЗИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА задължително се тренират в различни упражнения и методи!
Тренировки, които не са с максимално усилие, не водят до прираст на силата, а до спад.
Условия:
ярко изразена умора
максимално съпротивление
с максимална скорост
МЕТОДИ на силовата тренировка:
повторен
максимален
динамичен
При всеки един се достигат различни състояния на организма. Всеки един метод има безброй модификации.
При силова тренировка ВИНАГИ ТРЯБВА ДА СЕ ЗНАЕ:
какво ще бъде натоварването
как ще се постига максималното напрежение (скорост, съпротивление или продължителност)
какъв е характерът на дейността
Съпротивление
40 -80% – силова издръжливост
80-100 % – максимална сила
10-40% – експлозивна сила
Повторения:
20-100 – силова издръжлиовост
1 – 10 – макс. сила
10 – 20 – експл.сила
Серии:
4 – силова издр
4 – 6 -макс. сила
4 – 6 -експл.сила
Почивки между серии:
1-3 мин. – силова издр.
4-5 мин. -макс.сила
2-3 мин. – експл.сила
Скорост:
ниска – силова издр.
средна – макс. сила
макс – експл.сила
Целта винаги е достигането на максимална мощност и запазването й.
Продължителност на сериите:
5-10 сек – сила
4-8 сек -мощност (динамична)
20-60 секунди- хипертрофия
80-150 – силова изръжливост
Тренировки в седмицата:
3-6 сила и мощност
5-7 хипетрофия
8-14 силова издръжливст
Ефективността на тренировъчните програми зависи от умението на човека, който я съставя да дозира правилно натоварването.
Много полезно изследване, позволявам си да използвам тази снимка:
Правила на тренировките за сила:
не тренираме сила уморени (освен при начинаещ)
не тренираме сила и динамиччна в края на тренировка (често срещан прийом)
да не тренираме аеробно след тренировка за сила с изхабени гликоген и белтъчни резерви
максималната сила винаги е преди силата до отказ
скоростни, технически упражнения винаги са преди изометрични (не важи за стречинг)
силовата тренировка се редува с гъвкавост и стречинг в загрявката – внимава се ДОЗИРАНЕТО – от специалист
Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме максимална и взривна сила е алактатният – преди да е настъпила гликолизата – за СЕКУНДИ. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Виж: енергоосигуряване
Почивките са големи до пълно възстаноявяване. Когато тренираш в режим, без да се измпомпваш, генерираш повече екплозивна сила.
следва продължение
